Rotina de exercícios para mamães

Mais Abraços // Quarta-feira 7 Outubro, 2020 // #maternidade, #saude, #exercicio

Esta é uma boa rotina para começar a alcançar a meta de ser uma mãe saudável e em forma. Para as novas mães que estão começando a fazer exercícios depois de ter tido o seu bebê, é essencial ter o aval médico antes de começar qualquer atividade física ou programa de exercícios.

Se você teve uma cesariana ou alguma complicação, a sua recuperação pode demorar mais. Seja paciente e não espere que a sua resistência seja igual a das outras mães.

Também não se esqueça do seu assoalho pélvico. É importante se focar primeiro nos músculos internos e não começar por um programa geral de condicionamento físico.

O número de exercícios (ou repetições) que você pode fazer dependerá da sua condição física e de quanto tempo tiver passado depois do nascimento. Comece devagar e trace a meta de estabelecer uma rotina completa, como a que é mostrada a seguir depois de um mês, aproximadamente. Trabalhe no seu próprio ritmo e lembre-se que é importante fazê-lo aos poucos, não vá muito rápido nem se esforce muito. Faça descansos regulares para tomar água, manter-se hidratada e curtir o ar livre com o seu bebê.

Equipamento necessário

Um carrinho e o seu bebê
Toalha ou esteira
Garrafa de água
Chapéu e protetor solar

Aquecimento

Preferivelmente, caminhe até o lugar onde você planeja se exercitar, se este não estiver muito longe, caso contrário, comece dando 2 ou 3 voltas no parque mais próximo. O ritmo dependerá do seu estado atual, mas você deveria tentar que fosse um pouco mais rápido que um passeio casual, já que a ideia é fazer que o seu ritmo cardíaco seja mais alto do que o normal. Termine o aquecimento perto de um assento ou banco, e se não encontrar nenhum, uma bonita relva funcionará.

Rotina de exercícios

Agachamentos (3 × 15 repetições)

Coloque os calcanhares alinhados com os quadris, costas retas e erguidas. Os braços para frente, com os dedos apoiados suavemente sobre o guidão do seu carrinho ou assento, para ter estabilidade. Sinta como os seus calcanhares pressionam o chão.
Agora tencione os músculos abdominais e aperte os glúteos.
Dobre lentamente as pernas, como se estivesse a ponto de sentar-se em uma cadeira e desça as nádegas.
Abaixe tanto quanto for possível, sem que se torne incômodo (você deve sentir tensão nas coxas e nos glúteos).
Mantenha a posição de cócoras durante um segundo ou dois antes de empurrar para cima. Lembre-se de manter os músculos da barriga tensionados durante o exercício.

Flexões de cotovelo (3 × 10 repetições)

Você pode fazê-las sobre uma toalha ou apoiando-se no assento.
Aqui há duas opções: de joelhos (um pouco mais fácil) ou sobre os dedos dos pés (um pouco mais difícil).
Alinhe os dedos dos pés e os joelhos com os seus quadris. Ponha as suas mãos (palma para baixo) a mesma distância dos ombros. Se você estiver apoiada no assento, deverá se apoiar sobre os dedos dos pés.
Tencione os músculos da barriga e mantenha as costas retas.
Agora, permita que apenas o seu peito se mexa para baixo, flexionando os cotovelos, e logo empurre para cima novamente.

Alongamento do gato (3 × 10 repetições)

Sobre a sua toalha, coloque as mãos e os joelhos alinhados com os seus quadris.
Comece com as costas retas e logo tente levantar o umbigo o mais alto que puder (arqueie as suas costas como um gato), usando os seus músculos abdominais para alongar a sua coluna vertebral.
Mantenha esta posição durante um ou dois segundos e solte, lentamente, assegurando-se de manter os músculos da barriga tensionados.

Abdominais (3 × 10 repetições)

Deitada sobre a sua toalha e de barriga para cima, coloque os pés no chão, alinhados com os quadris, dobre os joelhos e ponha as suas mãos ao lado da cabeça.
Agora tencione os músculos da barriga e use-os para levantar os ombros do chão. Não é necessário levantá-los muito, concentre-se em sentir que os seus músculos abdominais estão trabalhando.
Mantenha-se levantada um segundo e volte lentamente para a posição inicial.