Alimentação e gestação: principais desafios e como contorná-los

Sem dúvida, durante a gravidez é importante prestar atenção em cada refeição do dia. Nesta fase, a boa alimentação da gestante é diretamente responsável por fornecer todos os nutrientes necessários ao feto via placenta, e estes nutrientes é que farão o bebê crescer e se desenvolver de maneira adequada. 

Saiba lidar com a fome na gravidez e adotar hábitos alimentares mais saudáveis! Quem sabe, depois desta fase, você continue mantendo boas escolhas? E, claro, ao se alimentar bem, você vira exemplo para que seu pequeno siga os mesmos passos.  

Alimentação da gestante: principais desafios

A gestação é dividida em três trimestres e quando falamos em alimentação e gestação, cada uma destas fases traz desafios específicos. Contamos com a ajuda de Camila Navarro, nutricionista materno infantil para detalhar os períodos:  

• Primeiro trimestre: os principais desafios alimentares incluem enjoos, vômitos, aversões alimentares e desejos por determinadas comidas. Apesar dessas dificuldades, é crucial garantir a ingestão adequada de nutrientes, pois essa fase é essencial para a formação inicial do bebê; 

• Segundo trimestre: o aumento do apetite pode levar ao maior consumo de alimentos e de alimentos menos nutritivos. É importante manter o equilíbrio entre alimentação e gestação, tomando cuidado com o aumento calórico necessário e a escolha de alimentos saudáveis, já que o crescimento do bebê se acelera neste período; 

• Terceiro trimestre: os sintomas gástricos, como azia e refluxo podem surgir devido ao aumento do tamanho do útero, que pressiona o estômago. Constipação também é um sintoma comum. A anemia pode aparecer, causando cansaço e fadiga, o que pode levar a outras complicações. Além disso, o ganho de peso deve ser monitorado de perto para evitar problemas, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. 

Possíveis mal-estares durante a gravidez

A seguir, descubra quais episódios são comuns na relação entre alimentação e gestação e aprenda maneiras de contorná-los para evitar mal-estar e riscos a sua saúde e do seu bebê!  

Enjoos matinais

Especialmente no primeiro trimestre, as gestantes tendem a sofrer com enjoos matinais. Eles acontecem por conta das rápidas alterações hormonais no corpo da mulher, noites mal dormidas e ansiedade.  

“Para aliviá-los, as mulheres podem fracionar as refeições ao longo do dia, evitar alimentos gordurosos e condimentados, ingerir pequenas quantidades de água em intervalos regulares e tentar mastigar lascas de gengibre, que podem ser uma alternativa natural eficaz para controlar o enjoo”, recomenda Camila.  

Desejos estranhos na gestação 

De fato, uma das primeiras lembranças que temos quando se trata da relação alimentação e gestação são os desejos estranhos e, alguns podem ser bem inusitados. 

Esses desejos por certos alimentos ou combinações alimentares incomuns podem ser influenciados por alterações hormonais, deficiências nutricionais ou fatores psicológicos.  

Camila recomenda que, ao atender esses desejos, mantenha-se a moderação e, sempre que possível, opte-se por alimentos mais saudáveis para evitar impactos negativos na saúde.  

Desmistificando o “comer por dois” 

Quem nunca ouviu essa expressão “comer por dois” durante a gestação? Será que grávidas realmente podem sentir mais fome? Camila esclarece que isso não passa de um mito. 

"Embora as necessidades calóricas aumentem durante a gravidez, especialmente no segundo e terceiro trimestres, isso não significa dobrar a ingestão”, explica a nutricionista sobre alimentação e gestação. 

Ela complementa: “As gestantes podem sentir mais fome devido às mudanças hormonais e ao aumento das demandas energéticas do corpo, mas a ênfase deve ser na qualidade dos alimentos, e não na quantidade".  

Comer emocional e fome emocional durante a gravidez  

O chamado “comer emocional” ou “fome emocional” realmente é um grande desafio durante a gestação, pois a mulher costuma passar por transformações metabólicas, aumentando as chances de comer como resposta para emoções tanto negativas, quanto positivas. Mas existem estratégias para gerenciá-lo.  

“É importante lembrar que as pessoas que recorrem à comida para conforto emocional terão problemas de sobrepeso em algum período da vida”, diz Camila. De qualquer modo, saiba que essa fome emocional durante a gravidez é comum, devido às mudanças hormonais e emocionais.  

Para lidar com isso, o primeiro passo é reconhecer os gatilhos que levam ao desejo de comer, como estresse, ansiedade ou tédio.  

Camila aconselha que, quando a vontade surgir, é importante escolher alimentos que ajudem no controle da ansiedade, como frutas frescas, oleaginosas (castanhas, nozes), sementes, e chocolate amargo, todos consumidos, claro, em quantidades moderadas. 

Para a profissional, é fundamental aprender a lidar com as emoções para a virada de chave. O ato de recorrer a alimentos saborosos diante de situações negativas é um dos mais populares transtornos alimentares que precisam de acompanhamento.  

“O primeiro passo para a vitória é reconhecer que tem um problema e, em seguida, fazer algo a respeito. E saber que o seu bebê dependerá de você para receber os nutrientes e minerais essenciais à vida já é razão suficiente para a tomada de atitude”, orienta.  

Privações alimentares 

Infelizmente, muitas mulheres fazem privações alimentares por diversos motivos, seja por ansiedade ou por receio de ganhar peso durante a gestação. Camila explica que este hábito pode ser prejudicial tanto para a mãe quanto para o bebê.  

“Restrições severas podem levar à falta de nutrientes essenciais, afetando o desenvolvimento fetal e a saúde materna. É importante que a gestante tenha uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Qualquer restrição deve ser orientada por um profissional”, reforça.  

Como controlar o mal-estar durante a gravidez

Existem formas de atenuar os desconfortos relacionados a alimentação e gestação, como a fome na gravidez e os enjoos. Veja a seguir: 

• Escute os sinais que o seu corpo dá sobre se deseja comer ou não: tente evitar comer algo que não goste só porque é bom para você. É importante manter-se hidratada com água, xícaras de chá suave, batidos de frutas, cereais com leite com baixo teor de gordura ou limonada; 

• Mantenha um recipiente de tira-gosto e um copo de água na mesa de cabeceira: ao acordar, assegure-se de ter algo no estômago além das suas enzimas digestivas, inclusive antes de que os seus pés toquem o chão; 

• Peça ao(à) seu(sua) companheiro(a) que cozinhe até que você se sinta melhor: isto pode ser apenas até o final do seu primeiro trimestre. A aparência e o cheiro da carne crua podem ser desagradáveis para muitas mulheres grávidas, assim evite-a se for necessário; 

• Tome um copo de leite e algo leve antes de ir dormir: esse hábito simples pode evitar que você acorde com fome de madrugada, evitando ainda que perca o sono;  

• Evite alimentos muito apimentados, gordurosos ou muito doces: as comidas leves e fáceis de digerir como o arroz, a massa, alguns lanches, a fruta e o pão torrado são boas alternativas. Isso evita o ganho de peso e previne complicações, como pressão alta e diabetes gestacional; 

• Ter uma diversidade alimentar é fundamental: isto garante que tanto a mãe quanto o bebê recebam todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada, que inclua frutas, vegetais, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis, promove o desenvolvimento saudável do bebê e o bem-estar da mãe. 

Os benefícios da alimentação saudável durante a gestação 

Como contamos, se preocupar com alimentação na gestação ajuda a prevenir complicações como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, anemia, parto prematuro e ganho de peso excessivo.  

Além disso, contribui para o crescimento adequado do bebê, o desenvolvimento do cérebro e a formação dos órgãos, e prepara o corpo da mãe para o parto e a amamentação. 

Listamos todos os benefícios da alimentação saudável na gravidez:  

• Diminui o risco de desenvolver anemia e diabetes gestacional; 

• Uma melhor nutrição materna durante a gravidez tem benefícios para o bebê em termos de peso, crescimento e funcionamento cerebral. Estes benefícios não se aplicam apenas durante a gravidez, mas têm consequências de longo prazo durante a vida do seu bebê; 

• Melhor tempo de recuperação pós-natal e uma volta mais rápida ao peso que você tinha antes da gravidez; 

• Uma dieta saudável durante a gravidez minimiza as mudanças de humor e conduz a uma melhor saúde emocional; 

• Mais energia, menos cansaço e uma maior sensação de bem-estar; 

• Menos prisão de ventre e mais saciedade. A fibra do seu alimento agirá como uma vassoura no seu intestino grosso, "varrendo" tudo o que encontrar ao longo dele; 

• Uma boa dieta durante a gravidez dará um exemplo positivo para as crianças mais velhas. Ajudando-os a entender a importância das dietas e de manter-se com boa saúde. 

Neste artigo sobre alimentação saudável na gravidez, reunimos mais informações importantes, incluindo o que comer, quais alimentos evitar, receitas e mais. 

Quais alimentos evitar durante a gravidez?

É importante não consumir alimentos que possam conter a bactéria Listeria, como queijos maturados e carnes cruas. Comer saladas de bufê também pode ser arriscado.  

“Ademais, gestantes devem evitar alimentos crus ou malcozidos, como sushi, carne malpassada, ovo com gema mole e sobremesas que contenham claras em neve não cozidas, devido ao risco de infecções”, recomenda Camila. 

Outras restrições recomendadas em relação a alimentação e gestação são os laticínios não pasteurizados, peixes com alto teor de mercúrio e alimentos ultraprocessados. Chás, refrigerantes e bebidas alcoólicas também devem ser evitados. A cafeína deve ser excluída. 

Tente comer alimentos da sua inteira confiança, que tenham sido armazenados e refrigerados com cuidado e bem cozidos.  

Veja a lista completa do que comer e o que evitar na gestação, pois estas dicas irão ajudar na tarefa de nutrir mãe e filho de um jeito mais fácil e prazeroso. Lembre-se que algumas restrições são temporárias e, portanto, totalmente possíveis de ajustar no seu dia a dia durante a gravidez.  

Viu só como alimentação e gestação têm tudo a ver? Nesta fase, lembre-se que tudo o que você comer e beber, de alguma maneira, chegará ao seu bebê! Por isso, faça essas pequenas mudanças que serão significativas para a saúde de ambos. Até a próxima!